编者按

金秋九月，我们迎来了“2025年全民健康生活方式宣传月”。为进一步贯彻落实“健康中国行动”相关要求，传播健康理念，普及科学知识，山一大一附院（省千佛山医院）推出“全民健康生活方式宣传月”系列科普文章，为大家介绍体重管理、合理饮食及科学运动等方面的知识要点，引导公众培养形成符合自身及家庭特点的健康生活方式，敬请期待！

体重，是反映全家健康状况的一面镜子。超重和肥胖不仅仅关乎外形，更是糖尿病、高血压、心脑血管疾病、甚至多种癌症的“导火索”。而家庭，正是防控肥胖的第一道防线。管理体重，需要全家树立新理念，掌握新方法，让健康成为家庭共同的语言。

首先，我们需要掌握的一点是知晓健康体重标准，能够看懂我们的身体。国际通用的初步筛查工具是BMI（身体质量指数），计算公式为：体重(kg) ÷ 身高(m)²。健康范围：18.5 ≤ BMI < 24.0，BMI ≥ 24.0 为超重，≥ 28.0 为肥胖。（示例：身高1.7米，体重65公斤，BMI = 65 ÷ (1.7×1.7) ≈ 22.5，属于健康范围。）其次我们看腰围，它比BMI更重要！它直接反映内脏脂肪的多少，是健康的“预警器”。 男性腰围应 < 90厘米 （更理想的是<85厘米），女性腰围应 < 85厘米 （更理想的是<80厘米），腰围超标，即使BMI正常，其疾病风险也会显著增加。

其次，我们要知晓自身体重变化，做到定期监测：建议每周固定一天（如周日早晨），在起床排便后、早餐前，穿着轻便衣物测量体重和腰围。固定时间和条件的数据才最有可比性。体重在短期内（几天内）有1-2公斤的波动是正常的，可能与水分、饮食有关。不要因短期波动而焦虑，应关注长期趋势。

有几个我们必备的工具：

1.一个体重秤： 家庭的“健康仪表盘”。放在客厅或卫生间，鼓励家人每周使用，让关注体重像查看天气一样自然。

2.一把腰围尺： 家庭的“健康预警器”。每月测量一次，重点关注腰围是否“越界”。

3.一本体重管理日历（或健康App）： 家庭的“健康日志”。记录体重、腰围的趋势，还可以记录本周的家庭运动成就（如“本周全家散步累计3小时”）、健康食谱（如“本周尝试了2种新的蔬菜沙拉”），定期回顾，满满成就感。

对于整个家庭来说，我们日常要做到“吃动两平衡，心理要健康”。

“会吃”：

食物多样： 每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

合理搭配： 遵循“膳食宝塔”原则。推荐“餐盘法则”：每餐中，蔬菜水果占一半，谷物和蛋白质各占四分之一。

巧妙烹饪： 多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，减少煎炸。

智慧选择： 选择全麦面包代替精白面包，选择瘦肉代替肥肉，选择水代替含糖饮料。警惕“隐形糖”和“隐形油”。

“能动”：

成年人：每周累计进行150-300分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑车，感觉微喘但能说话），或75-150分钟的高强度有氧运动。同时，每周至少2天进行肌肉力量练习（如俯卧撑、深蹲、举哑铃）。

儿童青少年：每天至少进行60分钟的中高强度身体活动。

全家活动：将运动融入家庭生活，晚饭后集体散步20分钟、周末一起爬山、骑行、打球，既增进了感情，又管理了体重。

“善眠与减压”：

睡眠不足和压力过大会导致激素紊乱，增加肥胖风险。保证每晚7-8小时的优质睡眠，并通过沟通等方式为家庭减压。

我们不要追求快速减肥，建议以3-6个月内减重5%-10% 当前体重为目标，循序渐进，更易坚持且不易反弹。并且全家一起制定健康食谱、一起采购健康食材、一起运动、互相监督提醒。不要在家里囤积不健康的零食，做到家庭协作，而不是单打独斗。

家庭体重管理，是一场用爱陪伴的健康之旅。它不是为了短暂的苗条，而是为了全家人长久的活力与幸福。从今天开始，从“三知一管”开始，用“三件套”工具，携手打造一个更轻盈、更健康、更快乐的家。如果家人存在严重的肥胖问题或伴有并发症，不要自行极端节食或乱用减肥产品。请及时咨询医院的临床营养科、内分泌科、中医科等科室医生，获取安全、个性化的专业指导。