对于糖尿病患者来说，生活方式改变是进行糖尿病管理的重要基石，其中饮食管理至关重要。在饮食方面，选择合适食物，做到粗细粮搭配是控糖的关键所在。粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。然而，市场上有些打着“粗粮”旗号的食品，实则是“伪粗粮”，它们不仅不能帮助“控糖族”控制血糖，升糖速度反而比大米更快。“控糖族”在选择粗粮时，一定要仔细辨别，避免陷入“伪粗粮”的陷阱。

粗粮种类多样，选不对血糖控不住

粗粮是指相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的粮食，主要包括谷物类如玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦等，杂豆类如黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。不同的粗粮有着不同的营养特点和血糖生成指数。粗粮中还有一类吃起来口感糯糯的糯性谷物如糯玉米、糯高粱、大黄米、小黄米等，这类谷物虽然也属于粗粮范畴，但它们的支链淀粉含量较高，在消化过程中会更快地分解为葡萄糖，从而导致血糖上升速度相对较快。“控糖族”如果大量食用这类糯性谷物，可能不利于血糖的稳定控制。所以即便同样是粗粮，食用时也需要严格选择种类。如果血糖控制不好时，尽量避开那些升糖指数较高的糯性谷物这类“伪粗粮”。可以优先选择升糖指数相对较低的粗粮，如燕麦、荞麦等，它们富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的消化吸收，更有助于血糖的平稳控制。

还有一类“伪粗粮”，也会影响血糖控制。一些粗粮在经过精细加工后，膳食纤维被破坏，升糖指数会大幅提高。比如原本升糖指数不高的整粒燕麦，被加工成速溶燕麦片后，消化吸收速度加快，血糖上升也变快。“控糖族”要选择加工度低的粗粮产品，像整粒的谷物、带皮的豆类等。

粗粮食用方式不对，同样会让血糖难以控制

很多人吃粗粮时喜欢搭配大量的油脂、 糖分，比如把玉米做成玉米烙，加入大量的糖和油；或者用燕麦做甜点，添加很多奶油、蜂蜜等。这样一来，即使是原本对血糖影响较小的粗粮，也会因为这些高糖、高脂的搭配，导致升糖指数大幅上升，不利于血糖的稳定。 

另外，许多人喜欢将各类粗粮磨成粉冲成糊或粥来吃。然而，这样的做法会使粗粮的升糖指数升高，粗粮变成“伪粗粮”。因为磨粉后的粗粮，其淀粉颗粒被细化，与消化液的接触面积增大，消化吸收速度加快，进而导致血糖快速上升。所以“控糖族”尽量不要选择将粗粮磨粉食用，直接食用完整的粗粮会更有利于血糖的控制。还有一部分人用粗粮煮粥时喜欢长时间熬制，认为煮得越久粥越浓稠、口感越好。但实际上，长时间熬制会使粗粮中的淀粉充分糊化，变得更容易被人体消化吸收。这就意味着在食用后，碳水化合物会快速分解为葡萄糖进入血液，从而导致血糖迅速升高。因此，“控糖族”在煮粗粮粥时，要控制好熬煮时间，避免过度熬制，以维持血糖的稳定。 

粗粮虽好，但也要结合个人身体状况合理食用

有些糖尿病患者认为粗粮可以帮助控制血糖，主食全部选择吃粗粮，但这种做法并不科学。过量摄入粗粮会增加肠胃负担，影响营养物质的吸收，还可能导致胃肠道不适，如腹胀、腹痛、消化不良等。而且长期只吃粗粮，会使人体缺乏其他必要的营养元素，影响身体健康。糖尿病患者在食用粗粮时，应根据自身的身体状况和运动量，合理搭配粗粮和细粮，一般粗粮占主食的三分之一到二分之一较为合适。此外，像患有肠胃疾病、消化功能较弱的人群，大量食用粗粮可能会加重病情，这类人群在食用粗粮时需要更加谨慎，可以将粗粮加工得适当精细一些，以减轻肠胃负担。总之，无论哪种人群，食用粗粮都要结合自身身体状况，适量、合理地进行。例如，肠胃功能较弱的人，过多食用粗粮可能会加重肠胃负担，引起消化不良等问题。所以，在选择和食用粗粮时，“控糖族”要更加谨慎，综合考虑自身情况和粗粮的特性，才能真正发挥粗粮在健康饮食中的积极作用。

另外，控糖并不仅仅是靠粗粮，还要注意其他食物的控制和摄入，比如减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄入。像糖果、油炸食品、腌制食品等，这些食物容易导致血糖波动，不利于血糖的控制。同时，要保证饮食的均衡，多摄入富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物，如新鲜的蔬菜和水果。并且，还要注意饮食的规律，定时定量用餐，避免暴饮暴食。此外，合理地运动也是控糖的关键因素之一，适当地运动可以增强身体对胰岛素的敏感性，有助于更好地控制血糖水平。

最后，希望各位“控糖族”能够真正选择对、吃对粗粮，避开“伪粗粮”。让粗粮成为助力血糖管理的好帮手，实现健康、稳定的血糖控制，享受更有品质的生活。