在烹饪过程中，许多人习惯于多放些盐，认为这样菜肴的味道会更加浓郁，更能刺激味蕾。此外，传统的腌制食品往往需要大量的盐来防腐，这些观念在我们的生活中可谓根深蒂固。然而，我们或许并未意识到，这些习以为常的做法正在无形中损害着我们的健康。每年9月15日所在的那一周，被定为“中国减盐周”，也称作“9·15减盐周”，其设立的目的正是提醒我们要重新审视“盐”与健康之间的关系。作为一名医院的临床营养医师，今天我想与大家探讨一下减盐的重要性。这不仅仅是一个简单的口号，而是关乎每个家庭成员健康的生活理念。

盐罐里的隐藏陷阱

我们每日从各类食物中摄取的盐分，其主要成分是氯化钠。钠，毋庸置疑是人体所不可或缺的元素，在维持细胞渗透压、神经传导及肌肉收缩等生理功能中发挥着关键作用。然而，一旦摄入过量，它便仿若海绵一般吸附水分，进而致使血压攀升，加重心脏负荷与肾脏代谢压力，对心血管及泌尿系统健康构成潜在威胁。

由中国营养学会编写和修订的《中国居民膳食指南（2022版）》明确提出建议，成年人每日的盐分摄入量不应超过5克，这大约等同于一个啤酒瓶盖所能平铺的量。然而，实际情况却令人堪忧，我国居民每日平均摄盐量竟超过9克，几乎达到推荐量的两倍。更需引起警觉的是那些“隐形盐”的存在。一根火腿肠便含有约1.5克的盐分，一勺酱油中也藏有1克之多的盐，甚至在饼干、面包等甜味食品中，盐也悄然隐匿其中。在家庭聚餐时，仅一盘红烧排骨便可能用去3克盐，倘若再加上各类汤菜与酱料，那么一天的盐摄入量极有可能轻易超标。

家庭减盐的锦囊妙计

减盐并非意味着彻底摒弃味道，而是需要通过科学的技巧，在保障健康的同时不牺牲美食的乐趣。

第一计：厨房工具升级。建议每个家庭配备限盐勺（常见规格为每勺 2 克，使用时需注意勺型标注，避免因规格差异导致计量误差），以便烹饪时根据用餐人数精确控制用盐量。同时，准备不粘锅和空气炸锅，使用不粘锅可减少油脂用量，空气炸锅通过热风循环烹饪，能在较少用油的情况下保留食材本味，间接减少因追求重味而额外加盐的需求。此外，利用葱、姜、蒜、花椒、柠檬汁等天然香辛料替代部分食盐，既能丰富风味层次，又能有效降低钠的摄入。

第二计：学会查看营养标签。在选购包装食品时，务必留意营养成分表中的“钠含量”。 根据《预包装食品营养标签通则》，“每 100 克食品中钠含量≤120 毫克” 可声称 “低钠”，建议优先选择此类产品。例如，同为酱油，标注 “低盐” 或 “减盐” 的产品，其钠含量通常比普通酱油低 20%-30%，可根据需求选择。

第三计：调整烹饪方式。多采用蒸、煮、炖、凉拌等天然低盐的烹饪方法，减少红烧、酱爆、腌制等高盐烹饪手法的使用。炒菜时尽量晚放盐，让盐分更多附着于食材表面，既能保证口感又能减少用量。制作凉拌菜时，先加入醋、香料等调味，最后少量撒盐，利用味觉互补增强咸味感知，从而减少盐的用量。

减盐之外的 “健康协同”

减盐是健康饮食的起点，更要带动减油、减糖，形成“三减”协同的生活方式。家庭烹饪时，控制烹调用油每天不超过25克（约两瓷勺），避免反复使用煎炸油。在挑选零食时，务必仔细查看配料表，警惕“氢化植物油”和“植脂末”等反式脂肪酸的来源，将其拒之门外。减糖方面，减少甜饮料、糕点的摄入，用新鲜水果替代甜食。比如在制作糕点时，以椰枣泥部分替代白糖，不仅为糕点增添了独特的风味，还大幅降低了糖分含量。

此外，增加适量的运动、保证充足的睡眠以及维持良好的心态，这些看似与饮食无关的生活习惯，却与减盐策略相辅相成，共同构筑起守护我们健康的长城。让我们从细微处入手，一克盐的改变为起点，逐步调整饮食习惯，为全家人的健康筑起坚固的防线。

全家行动的小窍门

让减盐成为家庭共识，需要一些巧妙的“小智慧”。你可以在厨房的墙面上悬挂一张醒目的“减盐记录表”，促使全家一起记录每天的盐摄入量，并互相监督提醒。家长应当以身作则，避免让孩子接触高盐零食，从小培养他们偏好清淡口味的好习惯。

其实，味蕾是可以通过“训练”来适应的。当家人抱怨“菜太淡”时，不妨循序渐进地减少盐的用量，经过2到4周的时间，味蕾便会逐渐适应这种清淡口味，反而能够品尝出食材原本的鲜美。

9·15 减盐周，不仅仅是一个时间上的节点，更应成为全家迈向健康生活的新起点。从今天起，让我们拿起限盐勺，仔细看清食品的营养标签，以科学的方式守护餐桌上的健康。请记住，健康的生活方式从来不是一个人的孤军奋战，而是全家人的共同行动——减少一克盐，就为家庭增添一份健康，让每一个家庭都成为健康中国坚实的基石。